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谢娜又双叒晒瑜伽照了,倒立超抢镜,网友:王子文也甘拜下风?

本文来源:每日瑜伽

部分动图来源丨瑜伽路上各位伽人,我们之前写过太阳女神谢娜的马甲线,产后短短3个月恢复好身材,练成马甲线,她的毅力令人佩服!这次谢娜

部分动图来源丨瑜伽路上

各位伽人,我们之前写过太阳女神谢娜的马甲线,产后短短3个月恢复好身材,练成马甲线,她的毅力令人佩服!

这次谢娜再次给大家做了一个励志女神的典范,10月4日,微博晒出靠墙倒立的照片,网友直呼娜姐太拼了,又是大写的励志呀~

连国庆放假休息时间都不放过,在练习瑜伽,偶像都在这么努力,还有什么理由不坚持呢?

瑜伽倒立体式让太多伽人望而却步,也让许多人跃跃欲试。这个被称为瑜伽体式之王的倒立,如果一直get不到,岂不是很遗憾呢?

说起倒立不得不提到“倒立狂魔陈意涵”,她的倒立打卡照片遍布世界各地:

瑜伽倒立,当然也少不了瑜伽精灵王子文,她的高难度倒立可是羡慕死一众网友:

一直坚持瑜伽的柳岩,倒立也是轻松get,身材看着无比轻盈:

成为了宝妈最害怕的就是身材走样。这不,娘娘孙俪也玩起了倒立。

倒立可促使血液回流,特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的营养成分,有助于盆腔内器官的新陈代谢,对身体大有好处!

身为明星经常过着日夜颠倒的生活,如果不加以特殊保养的话,老得也会比普通人快!

而倘若能每日倒立数分钟,则可以扭转地心引力的作用,长此以往会令面部肌肉不致松弛,而且人体倒置,血液循环加快,非常利于排毒美容,对脑神经也十分有益。

空中一字马女神张俪倒立起来身材还是那么美妙:

再来两组高手的花式倒立:

Gigi Hadid和男友的这张亲密照,被各大社交网站疯狂转载~

Caroline Groth单手撑地,玩出新高度:

有人推算,人的一生当中,约有2/3以上的时间采直立(站或坐)姿势生活。

每天一睁开眼,身体由平卧变成坐位或站位时,地心引力即加重对血液循环的影响,尤其是静脉回流受重力影响最大,心脏水平以上的静脉回流可因重力作用而加快,心脏水平以下则因重力作用静脉回流减缓。

而倒立正是缓解地心引力的不二法宝。

有90%的初学者都把倒立当作自己的dream pose。

一方面倒立被称为“瑜伽体式之王”,对身体有诸多好处。

? 倒立可以防治乳房、腹部、胃、子宫臀部松弛下垂;纠正子宫异位、内分泌失调;

? 倒立五分钟,相当于睡眠两个小时。倒立可缓解精神不振 、易疲劳症状,增神提志;

? 倒立可以促进面部血液循环,达到美容、延缓衰老之功效,是瑜伽人“冻龄”的好方法;

? 倒立可以预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病,特别是腿部疾病。

在倒立的过程中,你需要克服恐惧、软弱,一点点挑战自我,一点点感知着自己的身体力量,这是一件很了不起的事,所以,千万不要勉强自己,把倒立变成痛苦的经历。

那么如何战胜最初的恐惧,一步步地完成倒立,我们需要一段时间进行循序渐进的力量训练。

首先建立手臂力量、核心力量、肩膀力量,然后逐渐过度到靠墙练习,最后完成体式,并进行修复体式练习。

今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后到修复体式,是关于倒立比较全面的一套序列,大家可以收藏了,给自己定制一个计划,逐步把倒立拿下吧!

刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。切记量力而行,不可强求!试着坚持每天练习,10天后你就会看到效果!

01 婴儿式

Step1 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔折叠在大腿中间;

Step2 额头着地,双手往前延展,保持1分钟。

02 下犬式

Step1 双手略比肩髋,双脚与髋同宽;

Step2 腹部内收,坐骨向后延展;

Step3 找到背部的力量,保持5次呼吸。

03 斜板式

Step1 双手对齐肩膀,身体一条直线;

Step2 腹部内收,背部饱满,保持1分钟。

04 蝗虫式变体

Step1 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣;

Step2 吸气抬起额头、下巴、胸腔,保持1分钟。

05 弓步

Step1 从下犬式,右腿往前到双手中间;

Step2 右腿屈膝90°,左腿伸直,背部延展;

Step3 保持5次呼吸。

06 弓步变体

Step1 从上一个体式,弯曲左膝盖着地,右手向后抓脚背;

Step2 右手撑地,胸腔向右打开,保持5次呼吸,换边重复。

07 弓步扭转

Step1 从下犬式到弓步,然后进入弓步扭转;

Step2 保持双腿有力,从腹部开始扭转。

08 双角式C

Step1 双脚一条腿的长度,脚掌朝前;

Step2 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠,头顶着地;

Step3 保持5次呼吸。

09 双角式D

Step1 双腿打开一条腿的长度,脚掌朝前;

Step2 呼气往下折叠,双手抓大脚趾;

Step3 弯曲手肘,头顶着地,保持5次呼吸。

10 海豚式

Step1 双手十指交扣或者合十,手肘着地;

Step2 头顶稍微离地,双脚并拢,脚跟抬高;

Step3 腹部内收上提,背部延展,保持1分钟。

11 单腿海豚式

Step1 在海豚式基础上,抬头看前方,左腿向上向后伸直;

Step2 右脚跟保持抬高,髋部摆正,保持5次呼吸,换边重复。

12 靠墙手倒立

Step1 手放在离墙跟15厘米的地方,腿往上来到手倒立;

Step2 用头顶着墙,把脚离开墙。

13 头倒立

Step1 双手十指交扣,手肘与肩同宽;

Step2 手肘压实地面,腹部内收,双腿伸直并拢;

Step3 脚慢慢向前,臀部来到肩膀上方,腹部用力,双腿上抬;

Step4 保持20次呼吸。

14 手肘倒立

Step1 在海豚式的基础上,抬起一条腿,然后向上来到手肘倒立;

Step2 保持20次呼吸。

15 手倒立

Step1 双手撑地,与肩同宽(或略宽);

Step2 先抬起一条腿,然后向上来到手倒立;

Step3 保持20次呼吸。

16 支撑的桥式

Step1 做桥式,脚跟对齐膝盖,双手在下方十指交扣;

Step2 臀部放在砖块上,胸腔去找下巴;

Step3 保持1分钟。

17 支撑的倒箭式

Step1 在桥式的基础上,双腿上提伸直垂直地面;

Step2 保持1分钟。

18 挺尸式

Step1 双腿微微打开,双手在身体两侧掌心朝上;

Step2 保持5-10分钟。

19 冥想

Step1 坐在砖块上,简易坐,双手智慧手印(大拇指和食指相触)

Step2 关闭眼睛,20分钟冥想。

除了练习以上这组序列,再结合头倒立、手肘倒立、手倒立的动图教程,相信你离拿下倒立不远喽~

头倒立

头倒立是哈他瑜伽中的体式之一,头倒立是常见的瑜伽体式。姿势是身体被倒置,平衡于手腕、前臂和头部之间。镇静头脑强健身体。它的益处使之被称为瑜伽体式之王。

步骤一:

双手十指交扣,手肘与肩同宽

小手臂撑地,头顶中央点地

步骤二:

膝盖伸直,双脚向前走,臀部抬高

注意,保持肩膀上提

步骤三:

再继续向前走,保持腹部内收,臀部上提

步骤四:

弯曲左膝盖,大腿靠近胸腔,绷脚背

启动核心,右脚轻轻离地

步骤五:

保持膝盖并拢,双腿向上伸直

步骤六:

弯曲膝盖,先让大腿靠近胸腔

然后双脚缓慢落地

手肘倒立

手肘倒

手肘倒立更需要手臂和肩背的力量,而且需要肩膀的展开,才能更好地把力量从手臂送到背部。身体僵硬的同学,在练习手肘倒立之前,不妨多进行打开肩膀的练习 。

步骤一:

小手臂撑地,相互平行,五指打开

肩膀上提,臀部上提

双腿伸直,脚向前,脚跟上提

步骤二:

抬起左腿向上,重心向前

保持5次呼吸

步骤三:

抬起右腿向上,重心向前

核心启动,抬起左脚离地

保持5次呼吸

步骤四:

重心向前,核心启动,抬起左脚离地

双腿向上并拢

保持5次呼吸

手倒立

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。和手肘倒立一样,首先需要肩膀的展开,然后还需要更多下背部的力量,去让身体成为一个整体。

步骤一:

先靠墙练习,双手撑地,抬起左腿向上

核心启动,向上跳起,双腿前后平衡

注意,不要用太多惯性

步骤二:

把上方脚放在墙上,下方腿也向上双腿并拢

步骤三:

弯曲膝盖,脚尖轻轻碰墙

双手用力往下推,髋部上提,臀部远离墙壁

步骤四:

离墙练习,双手撑地,左腿上提

启动核心,向上跳起,不要用太多惯性

重复几次

步骤五:

再次尝试跳起,这次把上方腿抬得更高

骨盆对齐肩膀,找到稳定,尝试保持几次呼吸

瑜伽的倒立,其实并不是靠蛮力上去的,而是当身体准备好之后,心理准备好之后,自然而然地发生,当然,离不开规律的练习哦!

瑜伽倒立,应该是优雅的,做的时候内心是平静的。你,做对了吗?

最后Yoga姐再唠叨一下,我们练习瑜伽,最重要的是通过习练体式打开身体,追求身心的舒畅和自然,不要去追求结果,不要急于求成。

在瑜伽练习中,永远不要强迫自己,初次离墙练习,要在后方地面垫上厚厚的毛毯,防止摔伤,或者让小伙伴在后面保护你。

记住,瑜伽是你给自己的礼物。享受你的练习。有时我们会太严肃,给自己定很高的标准,或不允许自己放松。

瑜伽,是健康和快乐的艺术,应该给你带来更多欢笑和健康。瑜伽练习是神圣的,也可以是有趣的!

而你在瑜伽垫上的每一滴汗水,都是你勇敢战胜自己的标志~

今天的内容绝对是收藏级干货,

看完别忘了转发给其他伽友哦~

Namaste~

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