不少跑者在“迈开腿”之后，爱上了跑步，也开始面对跑步后的疲劳问题。按说跑累了就歇着，别忙，这歇着也有学问。

一套完整的跑步流程，不仅包括跑前热身和跑步过程，更重要的还有跑后的休息和休整。这也是跑者们容易忽略的一环。这关乎到身体恢复和下一次的训练。

如果没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。运动后的休息，分为消极休息、积极休息两种。了解这些，对跑步之后恢复疲劳非常有用。

睡眠是最好的消极休息

消极休息是指一般的静止休息，比如静躺，比如睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长也在睡眠中发生。

睡眠堪称最好的消极休息。此时，人体身体内脏器官及肌肉组织进行修复，蛋白质的合成大于分解。研究表明：70 %的身体修复都是在睡眠中产生的，当睡眠时间减少时，身体修复的效果必将受到影响。

虽然累但是需要坚持的积极休息

积极休息是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的拉伸，物理和机械的放松，冰敷与按摩。积极性恢复措施之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。

以下是积极休息的一些具体步骤。

跑完先走走

高强度运动会让心率加快，血液更多的流向双腿和脚。如果跑者跑过终点，突然停止跑步而不进行任何的冷却活动，就会增加心脏压力，血液集中在下肢，容易出现头昏眼花甚至昏厥。

因此，在跑步结束之后，跑者需要继续慢跑或者健步走一段时间，给身体一个缓冲的过程，逐渐恢复到正常状态。

补充体液

很多跑者在跑步结束之后出现脱水的状况，就是由于跑后补水不及时造成的。出汗会导致体液和电解质的损失，如果不及时补充它们，就会影响到身体恢复，下一次训练时受伤风险加大。

拉伸肌肉

跑步会对肌肉产生一定的伤害，通过拉伸肌肉可以避免肌肉僵硬和疼痛，改善身体的灵活性，加速肌肉恢复，这些都能够减轻关节和肌腱承受的压力，从而降低受伤风险。

要注意，训练后采取的拉伸，是静态拉伸，而不是动态拉伸。静态拉伸是将肌肉处于静止、拉长的状态，每个动作持续20-30秒为宜。

泡脚，泡澡

目前很多路跑赛事，会在赛后提供泡脚甚至洗澡的服务。其实专业运动员早就会在大运动量之后，采用冷热交替浴的方式恢复。比如，在15℃的冷池中浸泡5分钟、在40℃的热池中浸泡5分钟，交替进行。

此外不管时间多么紧张，跑步之后都应该洗澡。附着在身上的汗水会为细菌滋生创造良好的环境，再加上湿衣服的粘附，容易受到多种细菌的侵袭。如果真的来不及洗澡，也要用毛巾把身体擦一下，换上干净的衣服。

试试力量，骑车，游泳这些辅助训练

在跑步恢复期，疲劳期，甚至厌跑期，可以增加一些交叉训练，也是一种积极恢复。

交叉训练期间，可以完全不想跑步的事，转而用力量练习，游泳，自行车，继续提升自己的核心力量，和有氧耐力。交叉训练不仅可以减少长期重复跑步造成的心理厌倦，缓解单调奔跑产生的生理上的疲劳，还可以刺激平时缺乏锻炼的部位，有利于全身力量发展的平衡与协调，减少伤病风险。