最近的几天，北京的气温基本都超了30度。即将进入火热的盛夏，很多跑友也发现，天气热了，自己的配速变慢了不少。为什么夏天跑步配速会下降呢？天儿一热就跑不动，是不是挺丢人的？

热天配速下降很正常

夏天跑步，体温容易迅速上升，排汗成为身体降温的重要方式。这时，流向皮肤的血液就会增加，心脏泵血负担增加，配速降低也就难免。

国际田联2014年发布的《路跑赛事组织指南》中建议，快速跑步的理想气温大概在5-15℃之间。相比冬天长距离跑步时容易加速，夏季高温的环境就让跑者迈不开腿。

热天跑步注意降温

所以夏天跑步，就不要跟之前的自己拼速度了，慢下来，不丢人。

在热环境中，运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。

如果发现不适立即停下。觉得身体温度过高或者头晕不舒服，立刻减速停下，到附近阴凉处坐下休息，用湿毛巾冷敷额头和腋下，严重则立即就医，避免中暑给自己带来伤害。

跑不动也没关系

都说冬练三九，夏练三伏，其实对普通跑者，夏天高温高湿天气，跑不动，也没关系。

除了前面提到的高温，湿度太高也会让人跑不动。在空气湿度较大，气压较低的天气，长跑也比较容易发生意外。据研究显示，湿度超过40%后，我们身体流汗的汗液，蒸发能力开始下降，这时人体散热就差，身体自然就感觉到闷热，时间稍久一些，就更容易发生晕倒意外。

不要停止运动

天气热，也许不再适合跑步，但也不要停止运动。因为如果不运动，你的肌肉重量开始减轻，体积缩小，当重新进行高强度运动时，原本不会酸痛的肌肉将会再次酸痛。

所以，即使在夏天你也应该考虑其他训练方式，比如游泳、快走、室内健身等这些能帮助你保持体能的一些运动，甚至在小区散步都会帮助消耗卡路里，这些都远胜坐在沙发上。

如果你对跑步有成绩目标，夏季训练也是有讲究的。夏天跑步消耗大，疲惫感会来的更快。与冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳时节。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，另外可以增加一些力量训练与交叉运动。