本文来源:北京头条客户端
谈跑步的细节,听上去有些矫情。可是有些细节做不好,跑了,还不如不跑。为什么现在很多人跑步不注意细节?那是因为人们把跑步想的太简单了
谈跑步的细节,听上去有些矫情。可是有些细节做不好,跑了,还不如不跑。
为什么现在很多人跑步不注意细节?那是因为人们把跑步想的太简单了,很多人以为迈开双腿就能跑步,根本不需要注意什么技巧和细节,其实这样想肯定是错的。
跑步的细节有很多,它关系到跑步的效果和跑步受伤的问题,如果你能把它们弄懂,把握好具体的细节问题,跑步才是对你有益无害的健康运动。
热身的细节
即使慢跑,也需要简单热身。而热身是有细节的。做好热身运动是跑步的前提,一者热身运动可以让肌肉得到充分的拉伸,跑步的持久度也会久一点,二来可以预防肌肉过度拉伸导致抽筋。
热身运动应该从简单到复杂,全面而力度一定,不宜过轻,以免达不到肌肉拉伸的目的,也不宜过重,导致肌肉韧带的拉伤。
要注意热身的细节,尽量做到全身发热,柔软,双腿放松,呼吸平缓,心脏跳动有力,关节灵活,这样的状态才是最好的。
上身姿态的细节
去公园,看到跑步的人群,上身的姿势多种多样。其实正确的跑姿不但看起来优美,也会避免伤病。跑步时身体的姿势对于健康至关重要,首先跑步时目光要正视前方,肩膀保持放松的状态,手自然轻握。摆臂时可以沿着身体的正中线左右摆动,上下摆动的时候最好不要超过胸部的位置。最后,为了保护好膝盖,最好在跑步的时候大腿迈向正前方,不要侧面摆动腿部,以免膝关节受伤。
落地的细节
关于跑步时,脚掌哪个部分先落地,已经成了跑步圈永恒的话题。本文面对的是慢跑群体,在这里推荐全脚掌落地。
全脚掌着地,在姿态看上去很像后脚跟落地,但是在接触地面的一瞬间,是整个脚掌的外侧一同落地的,或者说,前后基本上同时触地。
全脚掌落地,不如运动员采用的中前脚掌落地跑姿速度快,但对步幅要求不大,更适合慢跑者用舒服的速度跑出长距离。
需要注意的是,跑步时整体姿势应该保持平衡,脚步落地要轻,脚踝在落地前都要放松,如果一直紧绷着脚踝,反而会韧带拉伤。
呼吸的细节
本文不讨论几吸几呼是最经济的呼吸节奏,但原则上,节奏平稳及轻松的呼吸,可以使跑者提升运动表现。
切记跑步时尽力保持腹式呼吸。建议可以用鼻子吸气,吸气时鼓起腹部,再迅速将气吐出来。吐气要快速,还要彻底。否则体内存的气体多了,对吸气不利。
腹式呼吸,需要跑者有不错的核心肌肉力量。坚持腹式呼吸,可以让跑者在跑步或者从事其他运动时,有更好表现。
跑步后放松的细节
跑步前要热身,跑步后也要拉伸。跑前做的是动态拉伸,跑后需要静态拉伸。
当你快结束跑步的时候,先要匀减速到走路的速度,然后慢走一到两圈,平复你的身体和心率。然后进行静态拉伸,将肌肉及关节延展开,并维持一段时间,然后再慢慢复原。
拉伸的次序也是细节。跑步前的动态拉伸,是从上到下的原则。从颈椎,肩膀,腰椎,再活动臀部,腿部,脚踝。
而静态拉伸相反,从脚踝开始,之后是背部,肩膀,手臂,颈椎。这样一套拉伸做下来,可以让身体充分的放松。
补水的细节
进入夏季跑步补水必不可少。对慢跑者来说,半小时或者5k以内的跑步无需补水,超过距离和时间的,都需要有补水的计划。
短距离、短时间的跑步,在跑步结束后进行补水就可以。如果想在跑前喝水,记得提前喝,切忌过量补水,影响跑步。
如果是长距离、长时间的跑步,比如大赛前拉一个LSD长距离慢跑,或者当天气温高,湿度大,那要建议随身带功能性的运动饮料,给身体及时补充水分和电解质。
对长距离跑者,可以随身带个水壶腰包,既可以随身携带小东西,又能随时补水。