当一天的最高气温直逼40度，当晨跑气温逼近30度，一些跑步发烧友运动的热情依然挡不住，虽然说冬练三九夏练三伏，让夏天成了磨练意志死磕自己的好时机，在这种天气跑步，还是要有个科学的精神，和谨慎的态度。倾听跑步时身体的反应，是最基本的自我保护。 

别死磕配速 

夏天跑步，普遍会感觉，配速会比你平时的水平要下降一些，你会觉得跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应，不要死磕“为什么配速上不去”，根据感觉来跑，随时注意身体的感受，以防高温下中暑，才是最重要的。 

为何配速变低 心率变高？

多数跑友都发现，越是在炎热环境下运动，心率越比平日高。这是人体为了散热，体表血管大量扩张，让皮肤血流量增加，催促心脏泵出更多血液。

高热环境下运动，同等强度下，心率显著增加，心脏收缩能力下降，这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

同时，由于人体需要的血液总流量是一定的，流经肌肉的血流量相对减少，运动就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下，进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，这么多不利条件，人体启动自我保护，配速肯定会降低。 

聪明应对身体变化 

耐力下降

不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好，有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。 

头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，需要立即就医。 

如发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。 

倾听补水的信号

高温中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。 

人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。

因此，跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。 

选择更凉快的跑步时间 

清晨和夜晚肯定是最凉快的跑步时段。如果可以，尽量在太阳还未完全升起的早晨之前跑完步。不能早起的跑友们就选择夜跑吧，夜晚伴有阵阵凉风，温度也会比白天低上5-10度。 

跑后降暑不要任性 

跑完降暑除了补充水分，也不要立刻吹空调。温度升高时人体的毛孔会打开散热，如果突然接触冷空气就会立刻收缩，让体内的热散不出去，这样忽冷忽热，加上运动后的疲劳，就特别容易患上热感冒。 

跑步后在荫凉通风处作些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅，十来分钟以后就会觉得周身的热力慢慢退散。