本文来源:北京头条客户端
爱跑步的人很多,但是热衷热身的跑者却很少。而从专家到资深跑友的经验,即使是慢跑,热身也是必须要做,尤其是在寒冷的冬季,不热身会给身
爱跑步的人很多,但是热衷热身的跑者却很少。而从专家到资深跑友的经验,即使是慢跑,热身也是必须要做,尤其是在寒冷的冬季,不热身会给身体造成永久的损伤。冬天跑步前,先唤醒身体。
唤醒身体
锻炼前,人的身体机能和运动状态,很难马上达到最佳水平,需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。
热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,主要包括三个方面,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。
叫醒心脏
热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程,若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。
以提升心率为目的的热身,可选择慢跑等简单活动,建议持续5~10分钟,以身体微微出汗为宜。如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%,其中,最大心率为220减去年龄。大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。
拒绝伤膝
拉伸肌肉对全面提高肌肉的灵活性很有好处,同时能够增加韧带柔韧性,可预防肌肉拉伤、抽筋等损伤。
根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
膝踝关节在运动中容易被扭伤,热身时,需要提前活动开。关节灵活性高了,身体的平衡力、反应能力也会相应提高,可以减少因意外摔倒造成的伤害。
正确的肌肉拉伸动作,可以在一定程度上起到增大关节活动范围的目的,也可通过旋转、屈伸等动作有针对性地对膝踝关节进行热身。
一般认为,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,比如,进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。由于不同温度下,肌肉和关节的紧张程度不同,因此秋冬季运动前,一定要多花点时间进行热身。
收好这份热身技巧
1.弓步压腿。左脚向正前方跨出大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。
2.腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。
3.膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
4.脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。